Como lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar?

Se você sente que a ansiedade te domina, e te leva à compulsão, leia esse post que pode te dar algumas dicas de como lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar no processo de mudança de hábitos e emagrecimento.

ATENÇÃO! Primeiramente, devemos deixar claro que esse post de forma alguma substitui um acompanhamento profissional, são apenas dicas práticas, que envolvem um pouco de autoconhecimento, para lidar melhor consigo mesmo nessa fase de mudanças.

Compulsão alimentar: o que é?

A ingestão exagerada de alimentos, quando não se sente fome ou necessidade física do alimento, é considerada um tipo de distúrbio alimentar, ao qual chamamos de compulsão alimentar. A pessoa que sofre com a compulsão alimentar não mantém o controle sobre a qualidade e quantidade dos alimentos que consome, ingerindo muitas quantidades em pouco tempo.

Muitas vezes a compulsão alimentar pode ser desencadeada por um sentimento de ansiedade, que faz com que a pessoa queira “descontar” suas emoções na comida.

No processo de emagrecimento ou mesmo de mudança de hábitos para ter uma vida saudável, é importante identificar esse tipo de comportamento para que se possa tratá-lo adequadamente. Todos sabemos que qualquer coisa em excesso não faz bem, e muitas vezes a pessoa compulsiva se sente triste ou culpada por saber que está excedendo suas necessidades.

Olhe para si e seja sincero

Você, melhor que ninguém, é capaz de olhar para si e identificar os hábitos que estão prejudicando sua melhor performance. Ao falar de compulsão alimentar, devemos nos atentar a como está nossa saúde física e psicológica, não se trata apenas de estética.

Então aí vai a primeira dica: olhe para si e seja sincero. Questione o motivo pelo qual você está ingerindo determinado alimento. Hoje em dia é muito fácil ter uma ideia daquilo que nos faz bem ou mal, então não dá para dizer que comeu um hambúrguer, uma porção de batata frita e tomou um copão de milk shake porque queria nutrir seu organismo.

E veja bem, não estamos dizendo que é errado o consumo desses alimentos, mas certamente a escolha dessa refeição foi feita pelo prazer proporcionado por ela. A questão é: isso é mais regra ou exceção na sua vida? Se você sente muito mais necessidade de sentir prazer do que se nutrir ao comer, pode ser que algo esteja precisando ser reequilibrado na sua vida.

Mas se você já se identificou com esse comportamento e quer modificá-lo, aí vão mais algumas dicas e reflexões para lidar com a ansiedade e compulsão alimentar:

Identifique o gatilho da sua ansiedade

A maioria dos hábitos que temos (ou todos) são “ativados” por gatilhos. Os gatilhos são coisas externas a nós, mas que nos provocam reações. São como estímulos para agir de determinada maneira, pois nosso corpo e mente estão habituados a reagir a eles. Pode ser uma faixa de horário no dia, uma emoção, uma conversa, uma pessoa… Pode ser também um conjunto de coisas.

Os gatilhos podem ativar bons e maus hábitos. É importante identificá-los pois evitando os gatilhos que levam ao mau hábito e incentivando os gatilhos que levam ao bom hábito, você pode “enganar a sua mente” e fazer com que todo o processo fique mais fácil e mais leve.

Exemplo 1: João está desempregado e desanimado. Passa a maior parte dos dias jogando video-game ou assistindo a séries. Quando chega perto do fim de tarde, por volta das 17h, ele percebe que passou o dia sem fazer coisas realmente úteis. Ele se sente frustrado e entediado. É o momento que sua ansiedade fala mais alto e ele quase automaticamente procura na geladeira por algo para compensar suas emoções. Como o desânimo é grande, ele prefere pedir algo delicioso para comer muito.

Exemplo 2: Maria trabalha muito, sua mente está sempre ocupada com muitos afazeres de seu trabalho estressante. Diz não ter tempo de planejar suas refeições ao longo do dia. Quando chega a casa no fim do dia, sente que pode e precisa relaxar. Sente que merece uma refeição decente, afinal sequer consegue lembrar dos lanchinhos que fez correndo ao longo do dia. É hora de comer “bem” para compensar, talvez acompanhada de umas cervejinhas.

Exemplo 3: É aniversário de Pedro, um dia de alegria e diversão! Também é um dia de bolo, docinhos, salgadinhos, refrigerante, balinhas, etc. Um dia único e especial para a mãe de Pedro, afinal seu filhinho só faz aniversário uma vez no ano, e ela teve tanto trabalho para montar a festinha com carinho e cuidado. É nesse momento que sua mente entende que PRECISA aproveitar tudo ao máximo, pois esse momento passará muito rápido.

Nesses exemplos, você consegue perceber alguns gatilhos? No primeiro exemplo temos como gatilho o horário do fim da tarde, o desânimo causado pelo desemprego e inatividade, a ansiedade de ter passado mais um dia sem progresso. No segundo exemplo temos o gatilho do momento de chegar à casa, do relaxamento e sentimento de merecer algo para compensar o estresse e cansaço. Por fim, no terceiro exemplo, temos o gatilho do momento festivo, de comemoração e o gatilho da escassez, que leva a mente a agir como se tivesse que aproveitar tudo de mais gostoso que tem ali, já que logo vai acabar.

Os gatilhos podem ser inúmeros, e muito diferentes, mas muitas vezes sua origem não está na necessidade de comer, mas sim em outras necessidades que passam despercebidas. Por isso é muito importante olhar para si e identificar seus padrões. Só você pode mudá-los, mas para isso precisa saber que eles existem.

Use as suas emoções a seu favor

Não sei você, mas a maioria das pessoas que conheço usam a comida como motivo para tudo. Se estão felizes ou tristes, muito ocupadas ou entediadas, com raiva ou ansiosas, a solução é a comida. Da mesma forma, qualquer oportunidade que têm de lazer, a solução é sair para comer.

Mas então, como lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar?

Se você já identificou que esse comportamento te atrapalha, a dica é pensar em outras alternativas que consigam cumprir o papel que a comida faz nessas ocasiões. Quando estiver ansioso, que tal tentar praticar meditação? Se está feliz, que tal colocar aquela música animada e dançar sozinho pela casa? Está triste? Pode ligar para aquele amigo que você não vê há muito tempo e ter uma conversa para desabafar, ou até para se distrair com outros assuntos. Se quer ter um momento de lazer, pode sair para dar uma volta, jogar boliche, ir a um parque de diversões… As opções são muitas e a solução nem sempre está na comida. Mesmo em tempos de pandemia vimos que é possível praticar algumas atividades, tomando os cuidados adequados e respeitando as regras estabelecidas em cada localidade.

E se seu objetivo é ser mais ativo, a dica de ouro é procurar descontar suas emoções em atividades que vão fazer seu corpo entrar em movimento. Sair para caminhar ajuda a colocar as ideias em ordem. Mas se você não quer e/ou não pode sair de casa, existem vários exercícios simples que podem ser feitos em qualquer ambiente, por menor que seja o lugar.

Hoje há muitos bons profissionais que ensinam a se exercitar à distância, alguns até mesmo de forma gratuita.

Priorize a saúde, apesar dos problemas

Vivendo em época de pandemia, se tornou comum usar os problemas como desculpa para comer mal e não se exercitar. Mas já parou para pensar que deveria ser justamente o contrário? Ao invés de uma desculpa para descuidar da saúde, todo o contexto do mundo deveria ser uma grande motivação para priorização da saúde. Com boa alimentação e um corpo ativo você terá uma saúde mais equilibrada.

Não estamos aqui diminuindo os problemas, ok? Eles existem e são muitos. Ocorre que os problemas, cedo ou tarde, terão que ser enfrentados, por mais tristes e estressantes que possam ser. Por isso, a saúde deve ser priorizada apesar dos problemas, para ajudar a passar por eles de uma forma melhor.

Não procure resultados imediatos

Quem sofre com ansiedade que leva a compulsão alimentar, muitas vezes desiste de mudar justamente por ansiar por resultados imediatos.

Mas, pense bem, se você está insatisfeito com seu corpo, seja por estar acima do peso ou por estar com a saúde afetada em algum aspecto por causa da má alimentação, isso aconteceu do dia para noite? Certamente não. Certamente foram vários dias, meses ou anos vivendo maus hábitos. Então por que acha que tudo vai mudar do dia para a noite?

A mudança de hábito, qualquer que seja, leva tempo e não é fácil. Da mesma forma, os resultados das mudanças levam tempo também e variam de pessoa para pessoa, pois cada pessoa é diferente em uma infinidade de aspectos. Então, não procure resultados imediatos e evite se comparar com os outros. Respeite seu tempo, seu corpo, seus limites e, acima de tudo, as suas escolhas. Se você escolheu mudar por acreditar que será melhor para você, respeite isso e tenha constância. Um pouquinho cada dia e logo você chegará lá.

Planeje a ocupação da sua mente e evite a ansiedade e a compulsão alimentar

Já percebeu que a dificuldade de tudo começa na cabeça? Pare um momento para observar seus pensamentos. O que sua mente anda dizendo para você? Sua mente está sendo coerente com seu desejo de mudança?

Temos o costume de querer mudar “na marra”, à força, de qualquer jeito, custe o que custar. Começamos na empolgação, fazendo tudo certinho, como manda o figurino. Até que chega o dia em que desistimos. “É muito difícil”, “Nunca vou conseguir”, “Mas é só hoje” (e no dia seguinte “Mas é só hoje” de novo), “Fulana conseguiu porque tem tempo”, “Fulano conseguiu porque tem dinheiro”. Esses são alguns dos milhares de pensamentos que ficam na mente, muitas vezes sem que a gente se dê conta.

Mas, pense bem, se sua própria mente não acredita que você é capaz e trabalha para que você continue na zona de conforto em que se encontra, como você acha que vai conseguir mudar? Impossível, não é?

Não! Nada impossível. Esses pensamentos não estão escritos em pedra, ok? A boa notícia é que a mente é moldável, sempre pode aprender, sempre pode mudar. A dica aqui é que você aja antes da sua mente e planeje a ocupação da sua mente.

É necessário alimentar a mente também. É necessário nutrir os pensamentos com positividade e boas inspirações para mudar essas premissas negativas, construídas ao longo do tempo, e substituí-las por pensamentos que te levem a alcançar os resultados que você pretende.

Identifique o que te desmotiva, te desanima e te deixa com a ansiedade a flor da pele e trabalhe para evitar essas coisas. Quando os pensamentos negativos surgirem, já tenha a resposta pronta para você mesmo: “Eu consigo sim, eu sou capaz de escolher o que é melhor para mim, eu conheço as minhas necessidades e cuido do meu bem-estar”.

Viva um dia de cada vez e comemore as pequenas vitórias

Quando temos um grande plano a ser executado ou um grande problema a ser resolvido, a dica é: divida em etapas. Tenha em mente que não dá para fazer tudo de uma vez, mas de pouquinho em pouquinho tudo vai se ajeitando. É a constância, que falei ali em cima, lembra?

Vencer cada pequena etapa é muito mais fácil e dá mais ânimo e motivação para vencer as próximas.

“Grandes caminhadas começam com a decisão do primeiro passo” e depois do primeiro passo vem o passo seguinte, e depois o próximo, e assim por diante.

Haverá dias difíceis, dias de falhas, de desânimo. Mas tudo isso faz parte do aprendizado de como lidar com a ansiedade e a compulsão alimentar. Nesses momentos, apenas aceite e siga em frente. Ao dividir os grandes desafios em pequenas etapas, também fica mais fácil seguir em frente quando apenas uma pequena etapa não é vencida, pois você passa a ter noção de que a jornada é muito maior e de que o destino final vale a pena. Assim, você não desistirá diante da primeira dificuldade.